秋季鍛鍊13個注意事項 做好熱身防拉傷

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T8Fitness 發表於 2014-10-10 14:04:06 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 秋季天氣涼爽,是最養精氣的時期,也是運動的最佳時期,所以運動鍛鍊是秋季的一大養生重點。那麼為了預防運動傷害,秋季鍛鍊注意事項有哪些呢?下面小編為您總結秋季鍛鍊注意事項有哪些,一起來看看。

  1、做好熱身防拉傷

  對於任何一種運動來說,準備活動都是必須的,秋天氣溫下降,時常陰雨連綿。肌體在這種環境下會引起血管收縮,關節活動能力減弱,鍛鍊前若不充分做好準備活動,會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等,嚴重影響日常的生活,鍛鍊反而成了一種傷害。專家提醒,在每次運動前,一定要做好充分的準備活動,時間長短和內容可以因人而異,一般應該做到身體微微有些發熱比較好。運動的幅度、強度都要適當,不要勉強自己去做一些較高難度的動作。

  2、運動適量防損傷

  運動跟吃飯睡覺一樣,都是適度才好。秋天是人體精氣處於收斂內養的階段,所以運動量不宜過大,運動量應由小到大,循序漸進。切勿大汗淋漓,以防出汗過多造成陽氣耗損。鍛鍊時覺得自己的身體有些發熱,微微出汗,鍛鍊後感到輕鬆舒適,這就是效果好的標準。相反,如果鍛鍊後十分疲勞,休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少,那麼您的運動量可能過大了,下一次運動時一定要減少運動量。運動宜選擇輕鬆平緩、活動量不大的項目,如慢跑、散步、登山、太極拳、乒乓球、羽毛球等,適時有度地進行。這樣既不會因出汗多而損耗元氣,又可以舒展筋骨提高身體素質。】
3、晨起鍛鍊不空腹

  有的人習慣早上起床就先去鍛鍊,練完再吃早飯,這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量,經過一夜的消化和新陳代謝,前一天晚上吃的東西已經消化殆盡,身體中基本沒有可供消耗的能量了,如果還在腹中空空、飢腸轆轆時鍛鍊,很容易發生低血糖。對老年人來說更為嚴重。所以起床後運動前應該適當喝些糖水或吃點水果「墊一墊」,這樣讓身體得到一些啟動的能量,會更有利於健康。

  4、酒足飯飽不宜動

  現代人的生活習慣已經很少是「日出而作,日落而息」的了,晚上睡得晚,早上工作又多,不少人沒有時間早上鍛鍊,所以有人就把鍛鍊的時間定在了晚飯後。能夠堅持鍛鍊是件好事,不過飯後立即進行運動,哪怕是散步也是不利於健康的。這是因為飯後消化系統的血液循環大大增加,而身體其他的部位血液循環就會相對減少,如果馬上開始運動,消化的過程受阻,胃腸容易生病。所以飯後30分鐘後再進行運動為好。

  5、防秋燥及時補水

  從潮濕悶熱的夏季進入秋天,氣候一下子乾燥起來,人體內容易存積一些燥熱,而且秋季空氣中濕度減少,容易引起咽喉乾燥、口舌少津、鼻子出血、大便乾燥等症狀,再加上運動時的水分喪失,會加重人體缺乏水分的反應。另外,秋季心肌梗死的發病率會明顯提高,本身有高血壓的病人在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱,很容易造成冠狀動脈循環的障礙。所以晨練前最好喝杯白開水,以沖淡血液。運動時更要選擇舒緩的項目,以免發生意外。

  運動時一定要注意補水。日常飲食中,應多吃梨、蘋果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鮮蔬菜等食物養血潤燥,提高抗秋燥能力。,平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉腫痛。此外,還需順應「春困秋乏」的生理反應,保證充足的睡眠,健康度過秋天。  

 樓主| T8Fitness 發表於 2014-10-10 14:04:37 | 顯示全部樓層
  6、高血壓量力而行

  登山能使肺通氣量和肺活量增加,血液循環增強,腦血流量增加。登山時隨著高度緩慢升高,大氣中的氫離子和負氧離子含量越來越多,加之氣壓降低,對哮喘等疾病還能起到輔助治療的作用,並能降低血糖,增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。

  但登山運動是耗氧量很大的運動,不常鍛鍊的人突然去爬山,活動量激增,體力負荷突然加大,容易誘發心肺方面的疾病。高血壓等患者也要量力而行,以防發生滑倒。

  7、慢跑選最佳時間

  如今慢跑已經成為最受年輕白領熱捧的秋季運動方式,這種方式不僅可以讓久坐辦公室的白領充分呼吸秋天清爽的空氣,還可以讓部分年輕女性恢復窈窕的身姿。慢跑可以促進血液循環,調動身體積極性,較適合長期久坐不動的辦公一族。不過進行慢跑時必須掌握最佳運動時間。不少人選擇晨跑,但清晨空氣中釋放出的污染物含量較高,而且選擇清晨慢跑會對心臟造成不少壓力,相比之下16點至19點之間為慢跑最佳時間,而清晨鍛鍊應以保健操、瑜伽等運動為主。

  8、晨跑不要在路邊

  秋天在林陰大道上慢跑,呼吸清新的空氣有利於人體健康。但是現在在城市中,車水馬龍的馬路越來越多,不少人為了省事,就在馬路邊慢跑來鍛鍊,其實這是很不健康的。因為秋季氣候乾燥,灰土容易飛揚起來,使空氣受到污染,在馬路邊跑步,肺活量增加,會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛鍊最好選擇在公園等安靜又乾淨的地方進行,而不宜在馬路邊慢跑。
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 樓主| T8Fitness 發表於 2014-10-10 14:04:49 | 顯示全部樓層
9、轉呼啦圈注意腰

  呼啦圈除了有健身功能之外,還可以快速減掉腰腹贅肉。轉呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能,是因為在轉呼啦圈持續運動中,當進入有氧運動階段時,可以充分鍛鍊腰腹部的脂肪和肌肉,達到瘦腰腹的效果。

  不過,如果日常沒有大運動量的鍛鍊基礎,腰腹部的肌肉處於非常鬆弛的狀態,這直接導致腰腹力量不足。若突然進行呼啦圈運動,很容易加重腰肌勞損、腰椎小關節增生和腰椎間盤突出。太重的呼啦圈相對而言撞擊力量較大,可能還會傷及脊柱和臟腑。

  10、跳繩地面要平坦

  跳繩受地點限制較小,可以強心肺,塑體形。可以強化身體各部分肌肉,訓練平衡感和敏捷度。持續跳繩可以促進血液循環,讓身體有較好的新陳代謝效果。

  儘管跳繩運動只需要很小的活動空間,但是跳繩活動的地面必須平坦鬆軟,這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的衝撞。跳繩時間不宜過長,否則會對心臟、大腦造成損傷。應少量多次,一週內堅持5天,每次半小時為宜。

  11、多穿衣防止感冒

  秋季和夏季不同,清晨的氣溫已經開始有些低了,鍛鍊時一般出汗較多,稍不注意就有受涼感冒的危險。所以,千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動,而要給身體一個適應的時間。尤其是老人,在早晨醒來後不要馬上起床,因為老年人椎間盤鬆弛,突然由臥位變為立位可能會發生扭傷腰背部的現象,有高血壓、心血管病的老人起床更要小心,可以在床上伸伸懶腰,舒展一下關節,稍休息一會兒再下床。
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 樓主| T8Fitness 發表於 2014-10-10 14:05:01 | 顯示全部樓層
 12、鍛鍊時保證睡眠

  健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下,用飽滿的情緒投入到健身運動中,才能取得身體鍛鍊的成果和精神情趣的愉悅。俗話說「春困秋乏」,進入秋季氣候宜人,日照時間變短,利用這一好時機儘可能保證睡眠充足不僅能恢復體力,保證健康,也是提高機體免疫力的一個重要手段。所以,在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律,養成良好的睡眠習慣,這時再加上有序科學的鍛鍊,身體才能越來越好。

  13、調飲食增強體力

  到了秋天,天氣轉涼,人們都會食慾大振,使熱量的攝入大大增加。再加上氣候宜人,使人睡眠充足,為迎接寒冷冬季的到來,人體內還會積極地儲存禦寒的脂肪,因此,身體攝取的熱量多於散發的熱量。

  所以,在秋季既要多吃有營養的東西,增強體力,另一方面也要小心體重增加,尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低熱量的減肥食品,如赤小豆、蘿蔔、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等,不吃重油膩味的食物,免得加重腸胃負擔,還會使體溫、血糖上升,使人萎靡不振,產生疲憊感。
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